Darmwissen einfach erklärt: Warum wir endlich über unseren Darm sprechen sollten
Über Ernährung sprechen wir mittlerweile ständig. Proteine, Kalorien, Vitamine, Superfoods... zu fast allem gibt es eine Meinung.
Aber wie sieht es mit unserem Darm aus?
Wie oft gehst du eigentlich kacken?
Okay, vielleicht nicht unbedingt die Frage, die man beim ersten Date stellen sollte. Aber warum ist uns das Thema eigentlich so unangenehm?
Wir alle gehen auf Toilette. Wir pupsen. Unser Bauch grummelt manchmal und unsere Verdauung läuft auch nicht jeden Tag exakt gleich. Trotzdem schämen sich viele Menschen dafür oder vermeiden es komplett, darüber zu sprechen.
Dabei leistet unser Darm jeden Tag ziemlich viel für uns. Vielleicht sollten wir also anfangen, ihm ein bisschen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Was macht unser Darm eigentlich den ganzen Tag?
Viele denken beim Darm zuerst an Verdauung: Essen kommt oben rein, der Körper nimmt sich, was er braucht und irgendwann kommt der Rest unten wieder raus.
Ganz so einfach ist es natürlich nicht.
Unser Verdauungssystem zerlegt unsere Nahrung und ermöglicht die Aufnahme von Nährstoffen. Gleichzeitig beeinflussen Ballaststoffe unter anderem die Darmbewegung sowie Masse und Konsistenz unseres Stuhls.
Und dann leben dort noch ziemlich viele Mitbewohner.
Willkommen in deiner persönlichen Darm-WG
In unserem Darm leben unzählige Mikroorganismen. Dazu gehören vor allem Bakterien, aber auch andere Mikroorganismen. Vereinfacht gesprochen nennen wir diese Gemeinschaft häufig unser Darmmikrobiom.
Und bevor jetzt jemand panisch Desinfektionsmittel trinken möchte: Bakterien sind nicht automatisch schlecht.
Unser Darmmikrobiom ist ein komplexes Ökosystem und steht unter anderem mit der Darmbarriere, dem Immunsystem und verschiedenen Stoffwechselprozessen in Verbindung. Gleichzeitig ist die Wissenschaft an vielen Stellen noch mitten in der Forschung. Es gibt beispielsweise bis heute keine allgemeingültige Definition dafür, wie das eine „perfekte“ Darmmikrobiom aussehen müsste.
Das finde ich wichtig.
Denn im Internet klingt es manchmal so, als müsste man nur irgendeinen Test machen, drei Pulver bestellen und schon weiß man exakt, was im eigenen Darm los ist.
Was hat mein Essen damit zu tun?
Eine ganze Menge.
Unsere Ernährung gehört zu den Faktoren, die unser Darmmikrobiom beeinflussen können. Besonders interessant ist dabei eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte und ballaststoffreiche Ernährung. Die DGE nennt unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen als wichtige ballaststoffreiche Lebensmittel.
Ein Teil unserer Ballaststoffe wird im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abgebaut und gelangt weiter in den Dickdarm. Dort können bestimmte Ballaststoffe von Mikroorganismen fermentiert werden. Dabei entstehen unter anderem sogenannte kurzkettige Fettsäuren.
Jetzt könntest du anfangen, dir Namen wie Acetat, Propionat und Butyrat zu merken.
Musst du aber nicht.
Für den Anfang reicht eine wesentlich einfachere Erkenntnis:
Ballaststoffe verdienen wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit auf deinem Teller.
Wie viel Ballaststoffe essen wir eigentlich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.
Das bedeutet aber nicht, dass du morgen früh aufwachst und deine bisherige Ernährung komplett auf links drehen musst.
Wenn Vollkorn, Hülsenfrüchte und größere Mengen Gemüse bisher eher selten bei dir vorkommen, würde ich nicht direkt morgens Vollkornbrot essen, mittags eine riesige Portion Linsen und abends noch eine Dose Bohnen hinterherschieben.
Es sei denn, du möchtest deinen eigenen Beitrag zur Windenergie leisten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel dürfen Schritt für Schritt häufiger auf deinem Teller landen. Gleichzeitig gehört ausreichendes Trinken dazu. Die DGE weist bei einer entsprechenden Ballaststoffzufuhr ebenfalls auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hin.
Muss ich dafür jetzt vegan leben?
NEEEEIIIIN!!!
Darmgesund und pflanzenbetont bedeutet nicht automatisch vegan.
Du kannst erstmal damit anfangen, häufiger Vollkorn statt Weißmehl zu wählen. Eine Handvoll Nüsse einzubauen. Eine zusätzliche Portion Gemüse zu essen. Linsen oder Bohnen auszuprobieren. Oder eine Mahlzeit in der Woche bewusst pflanzlich zu gestalten.
Vielleicht wird irgendwann mehr daraus.
Vielleicht auch nicht.
Ich halte wenig davon, Menschen sofort in irgendwelche Ernährungsschubladen zu stecken. Entscheidend ist, was langfristig auf deinem Teller landet.
Und brauche ich jetzt Probiotika?
Hier wird es interessant.
Probiotika können das Darmmikrobiom beeinflussen, aber mögliche Wirkungen sind unter anderem stamm- und anwendungsspezifisch. Ein beliebiges Produkt aus dem Drogerieregal ist deshalb nicht automatisch die Lösung für jeden Menschen. Auch bei vielen großen Gesundheitsversprechen ist die Datenlage deutlich weniger eindeutig, als manche Werbung vermuten lässt.
Dasselbe gilt für Mikrobiomtests. Die DGE rät aktuell von Stuhltests zur Untersuchung des Mikrobioms ab, weil sich daraus derzeit kein ausreichend gesicherter informativer oder therapeutischer Mehrwert ableiten lässt.
Oder etwas einfacher gesagt:
Bevor du viel Geld für dein Darmmikrobiom ausgibst, lohnt sich vielleicht erstmal ein Blick in deinen Einkaufswagen.
Darmgesundheit muss nicht kompliziert sein
Genau das möchte ich mit „Darmwissen einfach erklärt“ zeigen.
Wir müssen aus unserer Ernährung keine Wissenschaft machen. Gleichzeitig sollten wir wissenschaftliche Erkenntnisse auch nicht so weit vereinfachen, dass am Ende irgendwelche Wunderlösungen dabei herauskommen.
Mein Ansatz ist deshalb ziemlich bodenständig: mehr verstehen, unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel kennenlernen, Ballaststoffe nicht vergessen und schauen, was davon tatsächlich in deinen Alltag passt.
Und vielleicht schaffen wir es nebenbei auch, etwas normaler über unseren Darm zu sprechen.
Denn wenn jeder Mensch kackt und fast jeder Mensch pupst, können wir eigentlich auch aufhören, so zu tun, als wäre Verdauung etwas Peinliches.
Unser Darm gehört zu uns. Also dürfen wir auch über ihn reden.